마흔 이후 나잇살, 중년 건강 지키는 감량 두 갈래 비교

마흔을 넘기면서 예전과 똑같이 먹는데도 아랫배가 나오고, 조금만 방심하면 몸무게가 슬금슬금 올라간다는 이야기를 자주 듣습니다. 흔히 '나잇살'이라며 넘기기 쉽지만, 중년 건강을 길게 내다보면 이 변화는 나이만 탓할 일은 아닙니다. 그렇다면 나잇살과 작별하려 할 때 우리는 어느 길을 골라야 할까요.

크게 두 갈래가 있습니다. 하나는 오래 익숙했던 방식으로, 적게 먹고 많이 걸어 체중계 숫자부터 빠르게 낮추는 '숫자 중심 감량'입니다. 다른 하나는 근육을 지키면서 무너진 대사를 되살리는 데 무게를 두는 '생존 감량'입니다. 어느 한쪽이 무조건 낫다고 잘라 말하기는 어렵습니다. 지금 가장 급한 목표가 무엇인지, 몸 상태가 어떤지에 따라 맞는 길이 갈리기 때문입니다. 아래에서는 안정성, 지속 가능성, 관리 부담, 접근성, 잘 맞는 대상까지 다섯 가지 기준으로 두 방식을 견주며 상황별로 짚어 보겠습니다.

몸무게 숫자가 먼저일까, 10년 뒤의 몸이 먼저일까

두 방식의 가장 큰 차이는 '무엇을 목표로 삼느냐'에 있습니다. 숫자 중심 감량은 이름 그대로 체중계 눈금을 목표로 삼습니다. 반면 생존 감량은 같은 살이라도 무엇이 빠지느냐를 더 중요하게 봅니다.

이 관점은 최근 나온 책 한 권에서도 잘 드러납니다. 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수의 「마흔부터 생존 감량」 출간 소식을 전한 의학신문 기사를 보면, 40대 이후의 체중 증가를 단순한 나잇살이 아니라 몸의 대사 시스템이 균형을 잃고 있다는 신호로 풀이합니다. 근육이 줄면서 뱃속 내장지방이 함께 늘어나는 '근감소성 비만'이 시작되는 시기로 보고, 이때의 체중 관리를 살 빼기 다이어트가 아니라 건강수명을 지키기 위한 생존 전략으로 다시 정의합니다.

달리 말하면, 당장 몇 달 안에 눈에 보이는 변화를 원한다면 숫자 중심 감량이 계기가 될 수 있습니다. 대신 10년, 20년 뒤에도 스스로 걷고 움직이는 몸을 지키는 것이 목표라면 생존 감량 쪽이 방향을 잡아 줍니다.

근육이 함께 빠지는 게 걱정된다면

살을 빼면 다 좋을 것 같지만, 중년 이후에는 '무엇이 빠지느냐'가 중요합니다. 급하게 먹는 양만 줄이면 지방과 함께 근육까지 빠지기 쉽습니다.

근육이 줄면 몸이 하루에 기본적으로 쓰는 열량, 곧 기초대사량도 함께 낮아집니다. 서울아산병원 건강정보의 근감소증 안내에서도 근육이 줄면 기초대사량이 감소하고 당뇨·심혈관질환 같은 만성질환이 쉽게 나빠질 수 있다고 설명합니다. 근육이 빠져 기초대사량이 낮아지면 예전만큼 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸으로 바뀌는 셈입니다. 중년 건강에서 근육을 지키는 일이 그만큼 중요한 이유가 여기 있습니다.

안정성이라는 기준에서 보면, 근육을 지키며 천천히 빼는 생존 감량이 이 악순환을 덜 만듭니다. 숫자 중심 감량을 택하더라도 단백질을 충분히 챙기고 근력 운동을 곁들여 근육 손실을 줄이는 편이 더 안전합니다.

몇 달이 아니라 몇 년을 이어가려면

빠르게 빠진 살은 빠르게 돌아오기 쉽다는 말이 있습니다. 강하게 먹는 양을 줄이는 방식은 초반 효과가 크지만, 원래 식사로 돌아오면 체중도 함께 되돌아오는 경우가 적지 않습니다.

지속 가능성과 관리 부담이라는 기준에서 두 방식은 결이 다릅니다. 숫자 중심 감량은 초반의 식사 제한이 부담이고, 생존 감량은 단백질을 챙기고 근력 운동을 습관으로 들이는 초기 노력이 듭니다. 다만 한번 몸에 배고 나면 뒤쪽이 한결 편해지는 것은 후자입니다.

무릎이 아프거나 지병이 있다면 어떻게 고를까

관절이 예전 같지 않거나 혈압·혈당 약을 드시는 분이라면 접근성과 안정성을 먼저 따져야 합니다. 무리한 유산소 운동으로 숫자부터 낮추려다 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있습니다.

이럴 때는 걷기 양을 무작정 늘리기보다, 앉거나 누워서 할 수 있는 근력 운동, 물속에서 걷기처럼 관절 부담이 적은 움직임부터 천천히 시작하는 편이 몸에 무리가 적습니다. 어느 방식을 고르든 본인의 지병과 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하는 것이 먼저입니다.

두 방식을 한눈에 비교하면

두 방식은 서로 반대편에 서 있기보다, 곁들여 쓸 수 있는 관계에 가깝습니다. 숫자를 줄이는 동안에도 근육을 지키는 원칙을 함께 두면 좋습니다.

내 상황에 대입해 보는 선택

건강검진에서 혈당·간 수치가 처음 걸린 분

숫자보다 몸속 신호가 먼저 켜진 경우입니다. 이때의 체중 증가는 대사가 흔들린다는 신호일 수 있어, 근육과 대사를 함께 챙기는 생존 감량 쪽이 방향을 잡아 줍니다. 다만 수치 관리는 개인차가 크므로 담당 의사와 상의해 목표를 정하시는 것이 좋습니다.

특별한 행사를 두세 달 앞두고 변화를 원하는 분

결혼식이나 큰 모임처럼 시점이 정해진 목표가 있다면 숫자 중심 감량이 동기를 만들어 줍니다. 다만 이 기간에도 단백질과 가벼운 근력 운동을 곁들여 근육까지 잃지 않도록 하면, 행사 뒤에 되돌아오는 폭을 줄일 수 있습니다.

무릎·허리가 조심스러워 걷기도 부담스러운 분

관절이 불편하면 걷기 양을 늘리는 방식은 접근성이 떨어집니다. 앉거나 누워서 하는 근력 운동처럼 관절에 부담이 적은 움직임부터 시작하는 생존 감량 방식이 몸에 무리가 적습니다. 통증이 있다면 운동을 시작하기 전 전문가의 확인을 받는 편이 안전합니다.

몸무게는 정상인데 뱃살만 늘고 기운이 없는 분

체중계 숫자는 그대로여도 근육이 줄고 뱃살이 늘어난 상태일 수 있습니다. 숫자만 보면 감량이 필요 없어 보이지만, 근육을 늘리고 대사를 살리는 생존 감량의 관점이 더 도움이 됩니다.

체중계 숫자보다 오래 남는 것

두 방식은 맞고 틀림의 문제가 아니라 순서와 목적의 문제에 가깝습니다. 눈앞의 동기가 급하다면 숫자 중심 감량으로 첫걸음을 떼되 근육을 지키는 원칙을 함께 두는 것이, 오래 건강을 지키는 것이 목표라면 처음부터 근육과 대사를 중심에 둔 생존 감량이 든든한 길이 됩니다. 남는 것은 결국 체중계 숫자 하나가 아니라, 앞으로도 스스로 움직일 수 있는 몸입니다.

참고 출처

• 의학신문 — 가천대 길병원 김경곤 교수, 「마흔부터 생존 감량」 출간

• 서울아산병원 건강정보 — 근감소증(Sarcopenia)